Ramazan
ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli
ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en
az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması
ya da sahurda sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu
beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır.
Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün
daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü,
ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa
dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka
kalkılmalıdır.
Sahurda
süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan
hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve
salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.
Gün
içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak
acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri
tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak
durulması uygun olacaktır.
İftar
sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir.
İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme
isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir
şekilde, çok yüksek miktarda besin tüketmektir. Çok hızlı yemek yendiğinde bu
süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir ve bu durum hem
sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına
zemin hazırlayabilir.
Sıvı
tüketimine dikkat!
Sıcaklık
ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma
uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile
birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı,
baş dönmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.
Günde
ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte
Ramazan ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze
suları, sade soda vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.
Oruç
tutanlar için beslenme önerileri
• Oruç tutarken yeterli ve dengeli
beslenmeye özen gösterin.
• Tek seferde büyük porsiyonlar
yerine, iftardan sonra aralıklı ve her seferinde küçük porsiyonlar şeklinde
beslenin.
• Yemeklerinizi hızlı yemekten
kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
• Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka
yapın.
• Sahurda süt, yoğurt, peynir,
yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı
yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir
öğün tercih edebilirsiniz.
• İftara peynir, domates, zeytin gibi
kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az
yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji
veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç
pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek
veya kepekli makarna vb. tercih edin.
• Mümkün olduğunca iftar ve sahurda
badem, ceviz vb tüketmeye özen gösterin.
• İftarda aşırı şerbetli, yağlı
tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve
tatlıları tercih edin.
• Susama hissi duymasanız bile iftar
ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler
yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve
kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
• Yemekleri pişirme yöntemlerinin de
önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi
sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
• Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş
yemeklerden uzak durulması önemlidir.
• İftardan 1-2 saat sonra kısa
mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
• Beslenme düzenindeki değişikliklere
bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat
edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller -kuru fasulye,
mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata)
tercih edilmelidir. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz,
badem vb gibi kuru yemişler tüketilmelidir.
Uzm. Dr. Suat Türkoğlu
Kırşehir İl Sağlık Müdürü